I rappresentanti del gentil sesso, in procinto di dedicarsi allo sport, dovrebbero tenere conto del fatto che non esistono esercizi e programmi di questo tipo con l'aiuto dei quali si potrebbe affrontare un problema particolare.
Non puoi perdere peso in una sola parte del corpo, il carico dovrebbe essere complesso e regolare. Solo in questo modo sarà possibile ottenere un risultato vicino a ciò che si desidera e si dovrebbe tenere presente che ciò richiederà diversi mesi.
Considera gli esercizi più efficaci per le donne, che possono migliorare la salute, migliorare la forma del corpo, bruciare il grasso corporeo e costruire muscoli.
10. Esercizi step
Tali esercizi consentono alle donne di ottenere ottimi risultati. Sono un po 'inferiori rispetto ai costi energetici e sono meno stancanti della corda per saltare.
Gli esercizi sulla pedana ti consentono di allenare molto bene le gambe, sia le cosce che i piedi. Lo stomaco è carico, così come i muscoli glutei.
Tale allenamento normalizza l'afflusso di sangue agli organi pelvici, che è molto utile per il bodybuilding femminile.
Tuttavia, va tenuto presente che le lezioni con la piattaforma a gradini aiutano ad aumentare il volume dei glutei, delle cosce e della crescita muscolare nella parte inferiore del corpo.
9. Oscillare all'indietro
Eseguendo altalene con le gambe indietro, una donna assume una posizione del corpo, che di per sé è molto utile per il suo corpo.
Il sangue venoso inizia a essere rimosso dalla zona pelvica, prevenendo così l'insorgenza di problemi con il sistema riproduttivo femminile, nonché fenomeni congestivi nei reni, emorroidi. È utile prendere la "Posa del gatto" mentre trasporta il bambino.
Per quanto riguarda l'esercizio stesso, ti consente di caricare efficacemente i muscoli della schiena e dell'addome inferiore, glutei. Le gambe oscillanti all'indietro aumentano la resistenza, la forza.
8. Allungando le braccia in avanti, le gambe - indietro
Per eseguire questo esercizio, devi anche prendere una "posa da gatto", ma è più energico rispetto al precedente.
Con il suo aiuto, i muscoli delle spalle e della schiena sono meglio allenati. Tale formazione coinvolge la stampa.
7. Push up
Push-up - un esercizio che può essere attribuito all'esercito. Inoltre, è adatto non solo per gli uomini, ma anche per il gentil sesso.
Se non ti sei mai esercitato in questo modo prima, alzare per primo sarà abbastanza difficile. Per ridurre al minimo lo stress, un principiante può fare flessioni sulle ginocchia piuttosto che sulle dita dei piedi.
Quindi dovrai andare alla versione tradizionale dell'esercizio.
I push-up ti consentono di pompare efficacemente i muscoli pettorali.
Usando questo esercizio, vengono allenati anche i muscoli delle braccia, delle spalle, della schiena, delle gambe, dei glutei e della stampa.
Si consiglia di includere flessioni in qualsiasi programma di allenamento.
6. Sollevamento delle gambe
Questo esercizio si chiama "libro". È adatto per una donna che ha imparato a fare flessioni dal pavimento.
Spingendo verso l'alto, una persona lavora principalmente nella parte superiore del corpo e sollevando le gambe consente un pompaggio molto efficiente di fianchi, glutei, parte bassa della schiena e addominali. "Book" elimina i depositi di grasso, aiuta a ridurre il peso.
Poiché la parte inferiore del corpo viene caricata molto moderatamente, i volumi in queste zone aumentano leggermente.
5. Allevamento delle gambe sdraiati sulla schiena
Questo è un esercizio abbastanza facile, anche le donne non allenate che non hanno mai praticato sport prima possono eseguirlo senza problemi.
Risolve i muscoli della parte interna della coscia, la stampa. Esistono pochissimi esercizi per l'interno delle gambe, quindi si consiglia l'allevamento per tutte le ragazze.
L'allevamento in posizione supina è anche molto utile per le donne che portano bambini. Facilita il carico durante la gravidanza, ti consente di mantenere l'attività fisica durante questo periodo e aiuta anche ad accelerare il processo di nascita.
4. Squat plie
Questo allenamento ti consente di allenare efficacemente la parte interna della coscia. Tali muscoli sono generalmente molto poco sviluppati, quindi devono essere costantemente pompati.
Plie non carica troppo i muscoli femorali e glutei esterni, cosa che non si può dire dei normali squat. Questo è molto importante per le donne, perché pochi di loro vogliono avere un fondo enorme.
Questo esercizio non è energico e semplice, quindi è meglio eseguirlo con i pesi: con i manubri nelle mani o con un bilanciere leggero sulle spalle (una barra è sufficiente).
3. Affondi con manubri
Questo allenamento aiuta a arrotondare fianchi, glutei e brucia rapidamente i grassi.
All'aperto o in palestra, quando c'è un posto dove muoversi ininterrottamente e dinamicamente, gli affondi rendono il corpo più stabile, allenando efficacemente i muscoli del corpo.
Un tale esercizio non richiede una preparazione fisica speciale, quindi è abbastanza adatto per i principianti. Avendo dominato gli affondi con i manubri, sarà possibile passare a carichi di potenza più significativi.
2. Il ponte sulle spalle
Questo esercizio ti consente di allenare i muscoli che supportano la colonna vertebrale, nonché i glutei, l'addome e la parte bassa della schiena.
Tale ponte dovrebbe essere eseguito da persone che trascorrono molto tempo in posizione seduta o che hanno problemi di postura.
L'esercizio fisico è fatto, basandosi sugli arti inferiori, quindi il carico sulla colonna vertebrale è minimo. È escluso il verificarsi di lesioni, ernie intervertebrali.
Un ponte sulle spalle è un allenamento ideale anche per le persone che si riprendono da un intervento chirurgico o lesioni alla colonna vertebrale.
1. Allevamento di manubri laterali
Un esercizio così classico sulla parte superiore della schiena e delle spalle è molto adatto per tutto il gentil sesso.
Nella maggior parte delle donne, la cintura della spalla non è abbastanza carica, il che può portare allo sviluppo di osteocondrosi, dolore nella parte superiore della schiena.
Sanguinare le spalle, la schiena dovrebbe essere almeno una volta alla settimana. Ciò eviterà molti problemi di salute e darà alla parte superiore del corpo una bella forma.