Le proteine sono essenziali per l'organismo per costruire nuove connessioni cellulari. Gli aminoacidi, che fanno parte delle proteine, sono coinvolti nella crescita e nello sviluppo dei tessuti, nella rigenerazione, nella costruzione dei muscoli e nel sistema muscolo-scheletrico.
Nella nostra dieta, le proteine sono in qualche modo necessariamente presenti. Possono essere di origine vegetale (principalmente fagioli, noci, funghi, soia e cereali), nonché animali (carne di pesce e pollame, latte, ecc.). Per guadagnare massa muscolare, è meglio appoggiarsi alle proteine vegetali in modo da non aggiungere chili in più a causa di carboidrati e lipidi, ma i bambini hanno bisogno di proteine animali per lo sviluppo, quindi è inaccettabile piantarle sul vegetarismo in tenera età.
In media, una donna ha bisogno di fino a 50 grammi di proteine al giorno e un uomo antisportivo ha bisogno di più di 55 grammi: questa è la norma ottimale che soddisfa le esigenze del corpo per mantenere un corsetto muscolare. Con una carenza di componenti, possono verificarsi atrofia dei tessuti e debolezza associata, letargia, dolori muscolari e articolari. In questo caso, i nutrizionisti prescrivono una dieta proteica al paziente.
Prendi in considerazione i prodotti TOP-10 che sono un vero deposito di proteine e ti permettono di soddisfare rapidamente il naturale bisogno del corpo.
10. Pesce
A seconda della specie, la carne di pesce di mare e di fiume può contenere dal 15 al 25% di proteine pure. È rapidamente organizzato dal corpo, non appesantisce il tratto gastrointestinale, quindi puoi mangiare anche durante la cena senza preoccuparti di chili in più. La maggior parte delle proteine contiene triglie, sardine, tonno, pollock, salmone e acciughe. Degli abitanti del fiume, carpe, posatoi e lucci sono ricchi di proteine. Inoltre, il prezioso aminoacido metionina si riferisce alle proteine di pesce.
Il valore non è solo il pesce, ma anche varie frattaglie, vale a dire il caviale. Può contenere oltre il 30% di proteine, oltre a rari oligoelementi e minerali (potassio, fosforo), vitamine liposolubili.
9. Carne
È molto piacevole perdere peso e migliorare la carne, perché è gustoso e nutriente. Se non stai perdendo peso, ma vuoi riempire rapidamente la necessità di proteine, presta attenzione alla carne bovina, che le contiene fino al 25%. Ma la carne di pollame (tacchino, quaglia, pollo) è più adatta per "asciugare" il corpo - fino al 20% di proteine con basso contenuto calorico e contenuto di grassi. Le proteine animali vengono assorbite meglio in forma di vapore, in umido o bollito, mentre è auspicabile che l'età dell'animale o dell'uccello fosse piccola. Oltre alle versioni classiche di carne rossa, consigliamo di prestare attenzione al coniglio e alla nutria: gli alimenti dietetici contengono circa il 22% di proteine pure, oltre a preziose vitamine, magnesio, potassio, fosforo e ferro. La carne di cavallo contiene anche fino al 20% di proteine, mentre il contenuto di grassi della carne di un animale muscoloso è ridotto - solo il 4%.
8. Ricotta
Tutti i prodotti lattiero-caseari e del latte acido sono ricchi di proteine animali, ma la ricotta si distingue soprattutto - fino al 14%. Contiene anche preziosa caseina proteica, che consente di trattare efficacemente il grasso intracellulare. Il contenuto calorico della ricotta varia in media da 80 a 100 kcal per 100 g di prodotto, il che garantisce le sue preziose proprietà dietetiche. La ricotta senza riempitivi, panna acida e zucchero è un pasto eccellente per gli atleti che vogliono perdere massa grassa e aumentare la massa muscolare magra. Ma per una migliore assimilazione e potenziamento dell'effetto, puoi mescolare la ricotta con abbronzatura, kefir, bifidoc o yogurt fatto in casa senza zucchero.
7. Legumi
Queste colture vegetali contengono proteine preziose, che sono molto ben assorbite dal corpo e non portano assolutamente a una serie di chili in più. La fibra, che attiva la motilità dello stomaco e dell'intestino, attiva i processi di assorbimento, facilita il rapido assorbimento del componente. Per un'alimentazione sana sono adatti giovani piselli, diversi tipi di fagioli, fagioli stessi, lenticchie e soia. Per riferimento, i piselli contengono fino al 23% di proteine, fagioli circa il 22% e semi di soia e tutto il 34%. Ecco perché la cagliata di fagioli, il latte e la carne sono molto utili per coloro che vogliono colmare rapidamente la carenza di proteine.
6. Uova
Le proteine in queste frattaglie sono particolarmente preziose in quanto includono rari aminoacidi essenziali. Allo stesso tempo, il prodotto si distingue per il fatto che puoi facilmente separare le proteine dai tuorli e utilizzare un'alta dose di proteine. Naturalmente, bisogna fare attenzione, poiché l'albume puro è un forte allergene e può causare una reazione nutrizionale acuta fino all'edema di Quincke. Le uova di gallina normali (100 g) contengono fino al 17% di proteine, ma le uova di quaglia sono più preziose nella composizione chimica. I nutrizionisti raccomandano di appoggiarsi a questi ingredienti dopo l'esercizio fisico per migliorare lo sviluppo muscolare e placare il fabbisogno naturale di glucosio dopo l'esercizio.
5. Formaggi
Questo prodotto a base di latte fermentato era fuori concorso tra le proteine animali - fino al 30% per 100 grammi, ma non dimenticare che sia i formaggi a pasta dura che quelli a pasta molle sono molto grassi e ipercalorici, il che non avrà un effetto benefico sulla figura. Si consiglia alle persone atletiche di consumare formaggio prima dell'esercizio, che brucerà calorie in eccesso. Ma per cena è indesiderabile essere coinvolti nell'ingrediente: viene assorbito a lungo, può portare alla fermentazione nell'intestino e alitosi al mattino. Gli atleti elogiano il formaggio a pasta filata come un efficace "spuntino" proteico - fino al 24% di proteine con 240 calorie.
4. Cereali
Ecco un'altra fonte di proteine vegetali e la dieta è consentita. I cereali contengono in media fino al 12% di proteine, vengono digeriti rapidamente e la preziosa fibra alimentare contribuisce all'assimilazione e al rapido assorbimento dei prodotti. I nutrizionisti raccomandano di sostituire il più possibile altri contorni con cereali, come pasta o patate. La maggior parte dei cereali proteici è la quinoa (fino al 18% di proteine), ma il riso non contiene più del 6%. Il miglio (11,5%), la semola (circa l'11%), la farina d'avena (fino all'11%) e il grano saraceno (oltre il 12%) sono indicatori medi. I cereali sono adatti come spuntino serale e colazione leggera, possono essere arricchiti con una miscela di noci per ottenere un vero "boom" proteico.
3. Il fegato
E ancora, le frattaglie occupano una posizione di vertice nella parte superiore: il fegato contiene fino al 25% di proteine. Si consiglia vivamente di utilizzarlo in forma di vapore, in umido e bollito, nonché in una pasta fatta in casa. Il fegato è anche un deposito di vitamine e ferro prezioso, che impedisce lo sviluppo di anemia. Il vantaggio nel fegato è anche che costa un ordine di grandezza inferiore alla carne o al pesce, quindi il trattamento "proteico" sarà disponibile per qualsiasi portafoglio. Il contenuto calorico dell'ingrediente è moderato - fino a 180 kcal per 100 g di prodotto in umido.
2. Noci
Farina d'avena o pasticcini con noci possono soddisfare perfettamente le esigenze di proteine. Le noci (mandorle, noci, arachidi, anacardi, pistacchi e altri) contengono proteine vegetali e preziosi acidi grassi insaturi, che ti permettono di mettere in ordine pelle e capelli. Le noci sono buone anche perché sono disponibili finanziariamente - ci sono molti alberi abbandonati nelle città, quindi puoi rifornire la tua scorta di "proteine" per l'inverno. Solo una manciata di noci al giorno ti permetterà di sviluppare la massa muscolare e mantenere il sistema muscolo-scheletrico.
1. Ostriche
Questi molluschi contengono molte sostanze utili: acidi grassi essenziali, vitamine, calcio, zinco, ferro, magnesio e proteine. Quest'ultima in un'ostrica del Pacifico è di circa 4,7 g e il contenuto calorico di un pezzo non supera i 41 kcal. Il mollusco esotico è l'ideale come cena: satura il corpo, allevia la fame e non si deposita sui lati con chili in più.
Se è necessario ricostituire le proteine - non disperare, tale dieta è considerata una delle più semplici, perché i prodotti sono disponibili sul mercato a prezzi molto diversi. Inoltre, sono tutti di diversa natura, quindi soddisfano le esigenze dietetiche o vegetariane più specifiche.