L'esercizio per la parte superiore del corpo è un ottimo modo per mettere in ordine spalle, schiena e addominali. Ti aiuteranno anche a liberarti delle mani flaccide o a ridurre a zero il rischio di ottenerle in futuro. Grazie ad un allenamento regolare, diventerai più forte e sarai in grado di svolgere facilmente attività quotidiane.
Gli esercizi descritti di seguito sono stati selezionati da atleti e allenatori professionisti. Ti aiuteranno a ottenere un busto che puoi solo invidiare. Ripeti l'allenamento almeno due volte a settimana e non dimenticare il riscaldamento, altrimenti, invece di un buon risultato, otterrai uno stretching sgradevole!
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Tutte le persone sono diverse e hanno obiettivi diversi. Una persona vuole bicipiti di 45 centimetri, l'altra si vede come un Hulk. Grazie alla nostra formazione, ognuno otterrà ciò che desidera. La cosa principale è scegliere l'esercizio giusto e il numero di ripetizioni. In primo luogo, analizzeremo i tipi di allenamento, quindi procederemo alla descrizione degli esercizi.
- L'allenamento circolare è un eccellente programma di fitness. Scegli non più di 10 esercizi e completa ogni attività per un minuto, passando alla successiva senza sosta. Prova a fare quante più ripetizioni possibili, ma non a scapito della tecnologia. Dopo aver completato l'ultimo esercizio, fai una pausa per 60 secondi, quindi inserisci una nuova cerchia. Fai 3 cicli completi, ognuno dei quali richiederà circa 15 minuti.
- Le superset sono la migliore soluzione al problema di ottenere un busto attraente e in rilievo. Un superset prevede l'esecuzione di 2-3 esercizi. Dovrebbero essere eseguiti uno dopo l'altro, senza interruzione e tregua. Dopo aver effettuato un superset, riposati un minuto e procedi all'esecuzione di un altro.
- Per un allenamento del busto di alta qualità, è anche adatto per eseguire un esercizio in diversi approcci. L'unica cosa che richiede attenzione è la giusta scelta di peso. Ripeti ogni esercizio 3 volte, con una pausa di dieci secondi tra le serie e una pausa di mezzo minuto tra gli esercizi. Vale la pena dire che per la rapida crescita della massa muscolare è meglio prendere più peso e ridurre il numero di ripetizioni, portandole a 6-8. Se vuoi muscoli "in rilievo", il numero di ripetizioni dovrebbe essere almeno 12.
- Gli allenamenti di tipo split sono progettati per culturisti seri che sono abituati a allenare separatamente ciascun gruppo muscolare, riservando loro una giornata separata. Se non sai cosa sia l'allenamento diviso, non dovresti preoccuparti, lascialo per i grandi.
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Dumbbell Kicks
Con questo esercizio vale la pena iniziare l'allenamento, poiché è ottimo per riscaldarsi, impastare schiena, braccia e spalle.
- Prendi l'equipaggiamento sportivo (manubri) in ogni mano e sollevali a livello del torace, simulando una posizione di boxe;
- In alternativa, lancia le mani in avanti in linea con la spalla, colpendo l'avversario previsto. Tieni le mani all'altezza delle spalle, girando i palmi delle mani mentre colpisci;
- Continua la serie di colpi per 1-2 minuti.
2
Esercizio con bicipiti con manubri
Questo esercizio sollecita i bicipiti, le spalle e la parte superiore della schiena.
- Raddrizza la schiena con i piedi divaricati alla larghezza delle spalle;
- Stringere il corpo e chiudere le lame;
- Prendi i manubri, uno in mano, girando i palmi verso l'interno;
- Allo stesso tempo, porta i manubri alle spalle, piegando i gomiti, facendo una pausa per 1-2 secondi;
- Abbassa i manubri sui fianchi.
Importante! Tieni i gomiti in una posizione senza cambiarli mentre sollevi i manubri. Puoi anche sollevare manubri, alternando le braccia e non contemporaneamente.
3
Panca con manubri
Questo esercizio rafforzerà e aumenterà i muscoli di tutto il busto, ponendo l'accento principale su petto, addominali, spalle e bicipiti.
- Sedersi sul bordo di una panca piana per la panca, piegando le ginocchia ad angolo retto e posizionando i piedi leggermente più larghi delle spalle;
- Appoggiati lentamente su una panchina, tenendo i manubri all'altezza del petto con i gomiti piegati ad angolo retto;
- Allunga completamente le braccia in avanti, tenendole sopra il corpo e mantenendo la stabilità dei manubri;
- Riporta le mani nella posizione iniziale.
Importante! Il peso dei manubri non deve superare le norme consentite. Devi tenerli fermi mentre ti muovi su e giù. Invece di una panchina, puoi eseguire esercizi su fitball.
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Sollevamento laterale con manubrio piegato a metà
L'esecuzione dell'esercizio ti aiuterà a rafforzare i muscoli della parte superiore della schiena, delle braccia, delle spalle e anche a migliorare la postura.
- Piega le ginocchia, inclinando leggermente il corpo in avanti e mantieni la schiena dritta;
Espandi i palmi l'uno verso l'altro, prendendo ciascun agente di ponderazione. Tieni le mani davanti a te; - Piega leggermente le braccia sulle articolazioni del gomito;
- Allarga le braccia ai lati, sollevandole verso l'alto e verso l'esterno. Durante il sollevamento, mantenere le spazzole in linea con le spalle;
- Ritorna alla posizione iniziale.
5
Calci alla schiena per l'allenamento del tricipite
Probabilmente hai già capito dal nome che questo esercizio ti permetterà di pompare il tricipite. I tricipiti sono muscoli abbastanza complessi che non sono praticamente coinvolti nelle faccende quotidiane. Ciò significa che se non ci lavori separatamente, molto probabilmente prenderai la strada che porta a mani flaccide.
- Stai dritto e prendi un manubrio in ciascuna delle mani;
- Tirare la gamba sinistra in avanti, piegandola al ginocchio;
- Inclinare il corpo leggermente in avanti;
- Premi il gomito della mano destra contro il corpo senza rilasciare il manubrio. Metti l'altra mano con il manubrio sulla gamba;
- Spingi indietro il manubrio destro, raddrizzando il gomito;
- Ritorna alla posizione originale;
- Ripeti l'approccio con l'altra mano.
Importante! Durante i "colpi" non muovere la spalla, l'avambraccio dovrebbe funzionare esclusivamente.
6
Pressa per spalle
Questo esercizio ti aiuterà a costruire muscoli sulle spalle e sulla parte superiore della schiena.
- Raddrizza le braccia, prendendo un manubrio in ciascuno;
- Blocca i palmi delle mani in alto, quindi piega i gomiti, simulando un angolo retto. Le mani dalla spalla al gomito devono essere parallele al pavimento;
- Solleva i pesi sopra la testa;
- Riporta i pennelli con manubri nella posizione originale.
Importante! In questo esercizio, anche il peso dei manubri è importante, non dovrebbe essere troppo grande, poiché durante il raddrizzamento delle braccia, devono essere stabili.
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Sollevatore di manubri verticale
Dopo aver completato questo esercizio, sentirai un piacevole dolore alle spalle, ai muscoli del torace e della parte superiore della schiena, che sarà la migliore prova dei progressi.
- Siediti un po ', le gambe divaricate alla larghezza dei fianchi; La schiena è dritta, il bacino è tornato.
- Prendi i manubri, tenendoli di fronte a te, girando i palmi delle mani verso le gambe;
- Solleva i manubri fino al livello del torace, tenendoli di fronte al corpo. L'ascesa dovrebbe essere completata nel momento in cui i gomiti si allineano con le spalle;
- Riporta le mani con i manubri nella posizione originale.
8
Twisting (twist russo)
L'esecuzione completa di questo esercizio coinvolge quasi tutti i gruppi muscolari nella parte superiore del corpo.
- Piega leggermente le ginocchia, lasciando la colonna vertebrale tesa, quindi inclina leggermente la schiena;
- Prendi una palla fitness speciale, allungandola davanti a te a livello del torace;
- Gira a sinistra, trascinando la palla nella stessa direzione;
- Ritorna alla posizione iniziale e fai lo stesso a destra.
Se non hai una palla, puoi usare un kettlebell, un manubrio o un ricciolo senza appesantire affatto. Se vuoi complicare il compito, alza le gambe e tienile sul pavimento durante le svolte, il che aumenterà il carico sulla pressa e su altri muscoli.
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Sollevamento
Push-up - un esercizio universale che colpisce diversi gruppi muscolari, a seconda della posizione delle mani. Se le mani sono alla larghezza delle spalle, "pomperai" la schiena e le spalle. Posizionando i pennelli uno vicino all'altro, puoi agire sul tricipite.
- Stare in alto;
- Piega i gomiti e abbassa la gabbia toracica in modo che non tocchi il pavimento. Mantieni il tuo corpo in linea retta;
- Raddrizza i gomiti, tornando alla posizione originale.
Se è difficile per te fare flessioni mentre sei in piedi, prova a inginocchiarti, passando gradualmente a una versione più complicata. Puoi misurare i tuoi progressi in base al numero di flessioni, eseguendole alla fine dell'allenamento o separatamente dagli esercizi generali. Ma non lasciarti ingannare dalla quantità, dimenticandoti della qualità!
Ti offriremo una scala per il monitoraggio del livello di forma fisica, ma puoi personalizzarlo da solo, in base alle proprie capacità.
- Il livello iniziale è 1-5 flessioni;
- Il livello medio è di 6-10 flessioni;
- Livello avanzato - 11-20 flessioni;
- Esperto: più di 20 flessioni.
Per mia esperienza, l'editore most-beauty.ru ha verificato l'efficacia dei push-up. Questo è uno dei pochi esercizi in cui, all'inizio, i progressi sono rapidamente visibili sia nel numero di flessioni massime che nella crescita muscolare.
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Tavola
Tutti adorano il bar, maledicendolo tranquillamente a se stessi. Rafforza non solo gli addominali, ma coinvolge anche le braccia e le spalle, tendendo gradualmente quasi tutti i muscoli del corpo. Ci sono innumerevoli opzioni per implementare la barra, ognuna delle quali puoi facilmente trovare nelle viscere di Internet. Dopo aver provato tutto, puoi scegliere le tue opzioni preferite che aiuteranno a rendere i gruppi muscolari problematici più forti e più attraenti.