Il Ministero della Salute della Federazione Russa raccomanda vivamente che i russi seguano una dieta sana. Secondo le statistiche, la maggior parte dei cittadini del nostro paese sono pronti a mangiare "bene", ma non tutti conoscono l'elenco di cibi sani e le regole di base della nutrizione. Dal 2011, le persone di tutto il mondo usano uno schema speciale chiamato "il mio piatto", che aiuta a capire meglio cosa devi mangiare per mantenere una buona salute.
Il principio del "mio piatto" è di immaginare un piatto e dividerlo mentalmente in 4 parti. Dopo dovresti aumentare leggermente i quarti di verdura e cereali, riducendo le proporzioni di proteine e frutta. Tiriamo fuori i prodotti lattiero-caseari dal piatto, "mettendo" un po 'lontano dal piatto principale.
Nel processo di alimentazione, cerca di aderire a proporzioni immaginarie, inoltre, ogni sezione dovrebbe essere riempita solo con prodotti di alta qualità, la cui utilità è senza dubbio. Per rendere più facile la tua scelta, parleremo di diversi alimenti ideali per riempire il "tuo piatto".
Cosa devi mangiare per avere una buona salute:
1
Scoiattoli
🍳
Per le persone di mezza età e gli adolescenti che svolgono regolarmente esercizi fisici, 50-60 grammi di proteine per pasto saranno di grande aiuto per mantenere il tono. Si tratta di circa 140-170 grammi al giorno. Le proteine sono essenziali per il corpo. Aiuta a costruire o ripristinare la massa muscolare ed è anche responsabile del rafforzamento delle ossa e della produzione di ormoni ed enzimi. Inoltre, le proteine migliorano le condizioni della pelle e dei capelli.
Carne, pollo e pesce dietetici contengono una quantità significativa di proteine. I vegetariani possono ottenere proteine da alimenti a base vegetale, tra cui riso selvatico, legumi e cereali di quinoa. Possono essere alternati. Integrazione con verdure, che diversificheranno la dieta, senza perdere in utilità.
In nessun caso non mescolare prodotti sani con prodotti nocivi. Mangiando pesce salmone sano per il tuo cuore insieme a pane o patate fritte, "ucciderai" in gran parte tutti i componenti sani del salmone, sostituendoli con composti dannosi di cibi grassi.
2
Cereale
🌾
I cereali come alimento salutare provocano ancora accesi dibattiti tra i nutrizionisti. Da un lato, sono composti al 100% da carboidrati, che si trovano in pieghe di grasso sulle pieghe della vita. D'altra parte, nessuno obbliga tutti a mangiare tutti i cereali di fila, puoi fare la scelta giusta mangiando cereali integrali (non grano) o cereali germogliati.
Scegli pane integrale, cereali e pasta. Inoltre, i cereali germogliati sono molto più utili di quelli non germogliati, inoltre sono più facili da tollerare da parte delle persone intolleranti ai prodotti a base di grano. Anche ora nella moda ci sono "grani antichi" come la quinoa, l'amaranto, il farro o il teff. Troverai sicuramente alcune delle culture sopra nel tuo supermercato di famiglia. Questi cereali sono fornitori affidabili di proteine di alta qualità e una varietà di sostanze nutritive. Mangia 150-230 cereali al giorno, a seconda del sesso e dell'età.
Per quanto riguarda il riso bianco e la farina bianca - questo è il male nella carne! Il nostro corpo li trasforma in zucchero, che non aggiunge armonia e salute.
3
Verdure
Le verdure sono utili per noi in qualsiasi forma (fritte, al vapore o crude), sono riempite con una varietà di vitamine, sostanze nutritive, minerali e antiossidanti. Ricordiamo tutti una filastrocca su un cacciatore e un fagiano, che ha aiutato a ricordare i colori dell'arcobaleno. E in caso contrario, vale la pena imparare, in quanto è meglio mangiare verdure in una combinazione "arcobaleno".
Prendi alcune foglie di lattuga e aggiungi un arcobaleno vegetale a loro. Getta alcune noci o semi di chia nel piatto, quindi usa condimenti a basso contenuto calorico, come olio d'oliva o aceto balsamico, e avrai un'insalata incredibilmente sana piena di fibre, antiossidanti e oli sani. Per un migliore assorbimento degli antiossidanti, aggiungi l'avocado alla tua insalata.
Se vuoi mangiare verdure ricche di proteine, scegli spinaci, asparagi, broccoli o cavoletti di Bruxelles. L'importante è non friggerli e non condirli con formaggio o maionese. Le verdure bollite sono private di tutte le sostanze utili, ad eccezione delle patate bollite. È sorprendentemente sano e contiene potassio - un elemento carente per il corpo umano. L'uso di potassio è estremamente importante per la normalizzazione della pressione sanguigna. Prova a mangiare verdure ad ogni pasto.
Puoi scoprire le verdure più popolari in tutto il mondo in un articolo sul nostro sito web TheBiggest.ru
4
Frutta
Thebiggest consiglia di sostituire il solito dessert (torte, torte, dolci, biscotti, ecc.) Con una o due ciotole di frutta. Sono un'ottima fonte di vitamine e antiossidanti. Inoltre, i frutti aiuteranno a ingannare il cervello, ma non il corpo. Nel processo di masticazione dei frutti, il cervello dà segnali al corpo circa la sazietà, mentre la fibra contenuta nei frutti dà la sensazione di uno stomaco pieno.
Basta non provare a sostituire la frutta con i succhi! Non c'è fibra in loro, e solo il vero zucchero rimane dai veri frutti nei succhi. Dopo aver bevuto il succo, mangerai molto più che mangiare un paio di mele o banane. Nel frattempo, se hai già più di 50 anni, il famoso sito edavrach.ru ti consiglia di includere più mele nella tua dieta. Riducono il rischio di diabete e regolano anche la glicemia.
5
Latticini
🍶
Se non riesci a vivere senza prodotti lattiero-caseari, cerca di limitare il loro consumo ad almeno tre tazze al giorno. La scelta migliore sarebbe yogurt e latte greci. Contengono un massimo di proteine e calcio con una quantità minima di zucchero e componenti dannosi.
Per i vegani che non consumano prodotti di origine animale, esiste un modo per mangiare cereali arricchiti di calcio, pane integrale, verdure con rape e cavoli. Se non riesci a tollerare i prodotti lattiero-caseari, puoi ottenere abbastanza calcio dal pesce in scatola.
6
Bevi qualcosa di sano
Per le bevande, scegli acqua o tè senza zucchero. Puoi anche concederti un bicchiere di vino rosso a cena. I medici hanno scoperto che gli antiossidanti, chiamati polifenoli, prevengono i danni ai vasi sanguigni, abbassano il colesterolo e minimizzano il rischio di malattie cardiache. Per quanto riguarda l'utilità del vino, le opinioni degli scienziati sono state divise, ma un bicchiere a cena non sarebbe dannoso per la salute. La cosa principale è non esagerare.
🍏
Conclusione
Hai già presentato il tuo piatto? Quindi piuttosto riempilo, selezionando attentamente i prodotti e osservando le proporzioni necessarie. Ora sai cosa devi mangiare per una buona salute! Proteine a basso contenuto di grassi, cereali integrali, prodotti lattiero-caseari senza zucchero, nonché frutta e verdura saranno la chiave per la tua salute e aiuteranno a mantenere il corpo in forma anche nei giorni più affollati! TheBiggest ti augura buona salute!
Autore: Svistunov Maxim.