I più efficaci e importanti per il sesso più forte sono quegli esercizi che sono testati nel tempo.
Questi allenamenti sono universali, mirano a elaborare una varietà di gruppi muscolari. Consentono di ottenere ottimi risultati nella costruzione di sollievo muscolare, eliminando il grasso corporeo in eccesso e aumentando la massa muscolare.
Considera i 10 esercizi più importanti per gli uomini.
10. Deadlift
Questo esercizio è uno dei principali nel bodybuilding. Con il suo aiuto, molti muscoli del corpo sono completamente allenati.
Deadlift coinvolge braccia, schiena, gambe, spalle, glutei. Durante la sua implementazione, viene prodotto molto testosterone nel corpo, che consente di costruire la massa muscolare con la massima efficienza.
Esistono diversi tipi di deadlift, ma il classico è particolarmente popolare. Questo esercizio ti consente non solo di costruire muscoli, aumentare la forza, ma anche di rafforzare la colonna vertebrale.
Per ottenere buoni risultati ed evitare infortuni, dovresti sempre prestare attenzione alla tecnica dell'esercizio.
9. Squat con bilanciere
Questo esercizio è anche uno dei fondamentali. Durante tali squat, sono coinvolti muscoli piccoli e grandi.
Questo esercizio serve a modellare glutei e gambe. Se eseguito correttamente, anche i muscoli addominali e la colonna vertebrale sono coinvolti.
Gli squat non solo aiutano a costruire i muscoli, ma migliorano anche indicatori come l'altezza del salto e la velocità di corsa.
8. Pressa da banco
Questo è un altro esercizio di base che a molte persone piace il sesso più forte. Ti consente di allenare efficacemente i tricipiti, i muscoli delle spalle e del torace, forma un torace ampio e potente.
La panca accelera la produzione di testosterone, quindi la massa muscolare dell'atleta aumenta non solo in alcune aree del suo corpo, ma in tutto il corpo.
7. Pressa per bilanciere in piedi
Molti esperti sono fiduciosi che questo esercizio sviluppa la parte superiore del corpo in modo molto più efficace rispetto alla panca. Ti consente di allenare i muscoli della parte superiore del torace, della cintura della spalla, dei muscoli deltoidi.
Eseguendo la "panchina dell'esercito", l'atleta carica il tricipite al massimo. Il momento in cui il muscolo tricipite è particolarmente fortemente contratto coincide con il momento del massimo allungamento. Ciò contribuisce all'aumento della massa e della forza muscolare.
6. Peso Mahi
Questo esercizio è molto popolare nel sollevamento pesi, nelle arti marziali e nel crossfit.
Ora le masse dei pesi includono alcuni culturisti nel programma di allenamento. Ciò non sorprende: tale sforzo fisico aumenta l'aderenza, la resistenza e sviluppa una forza esplosiva per le gambe.
Il manubrio Mahi migliora significativamente le prestazioni di forza nella panca con bilanciere dell'esercito, squat con bilanciere, deadlift e altri esercizi. L'atleta sviluppa la cintura della spalla, rende le gambe più forti e ottiene anche un buon carico cardio.
5. Pull-up
Grazie a questo esercizio, puoi allenare efficacemente i bicipiti, i muscoli della schiena. Cambiando la posizione del corpo, l'atleta ha l'opportunità di accentuare il carico sul bicipite o sulla schiena.
Grazie ai pull-up, gli avambracci, le mani e i palmi diventano più forti. Migliorano le prestazioni di resistenza in esercizi come la barra di inclinazione, lo stacco e così via.
4. Pushups nel TRX
TRX - cinture sospese che non consentono alle mani di bloccarsi in una determinata posizione. Questa instabilità rende gli esercizi il più difficili possibile e allo stesso tempo molto efficaci.
Si ritiene che i flessioni con tali cinture possano raggiungere in modo significativo il volume delle fibre muscolari e aumentare la forza rispetto a quelle classiche.
Gli specialisti hanno esaminato i risultati di flessioni in TRX e allenamenti convenzionali. L'esperimento ha coinvolto 11 giovani atleti che hanno eseguito regolarmente esercizi di forza. Tutti furono prima schiacciati nel solito modo e poi impegnati in cinghie sospese. Sensori speciali sono stati collegati ai corpi degli atleti, che hanno monitorato e registrato i dati.
L'esperimento ha dimostrato che il simulatore carica in modo significativo il latissimus dorsi e lo stomaco.
3. Gambe sospese sulla barra
Questo esercizio dei muscoli addominali è considerato uno dei più efficaci. Grazie a lei, i principali muscoli addominali possono essere completamente allenati. Se allo stesso tempo si cambia anche l'angolo di flessione del bacino, anche i muscoli obliqui vengono "pompati".
Poiché il corpo dell'atleta è allungato, i muscoli sono molto stressati quando le gambe sono abbassate.
Pochi sollevano le gambe in sospensione sulla traversa perché la forza di presa è insufficiente.
È possibile eseguire esercizi che rafforzano la presa (ad esempio, allenarsi con i pesi) o utilizzare speciali bende per le mani.
2. Si inclina attraverso la capra
Questo esercizio di base è indispensabile, utile e semplice. Molti atleti lo rifiutano, perché non è così popolare come gli squat con un bilanciere o un deadlift.
Tuttavia, questo atteggiamento è immeritato: questo allenamento ti consente di allenare molto bene i muscoli dei glutei, della parte posteriore della coscia e della schiena. Allo stesso tempo, durante la flessione attraverso la capra, il carico sulla colonna vertebrale è minimo.
Tali esercizi alleviano il mal di schiena, aiutano a rafforzare il corpo, migliorare la postura, aumentare la resistenza.
1. Il bar
La plancia è un esercizio statico che ti consente di allenare i muscoli addominali in modo molto efficace. Promuove lo sviluppo dei muscoli interni del corpo, rende lo stomaco teso e in rilievo.
Devi stare correttamente sulla barra: la tecnica sbagliata per eseguire questo esercizio può portare allo sviluppo di dolore cronico nella colonna lombare e cervicale. Assicurati sempre che i glutei non scendano o salgano durante l'esecuzione della barra.