Se lavori in ufficio e ti siedi costantemente al computer nella posa di un "gobbo di Notre Dame" (è anche "il re di Koschey sull'oro"), allora, ahimè, probabilmente conosci sensazioni molto spiacevoli al collo e alle spalle: crampi, disegnando dolore sordo, muscoli "pietrosi", mal di schiena da qualche parte nella regione delle vertebre superiori. Quindi non affrontiamo il problema, ma proviamo a combatterlo almeno, per cominciare, con alcuni semplici esercizi (molti dei quali, a proposito, possono essere eseguiti anche sul posto di lavoro).
Attenzione! Fai tutti gli esercizi lentamente e con attenzione - non esagerare, anche questo è male.
10. La posa "filo nell'ago"
Se i principali dolori muscolari che si verificano sono nella parte superiore della schiena (da qualche parte tra le scapole), prova il seguente semplice allungamento: allevierà lo stress in questa zona. Scendi a quattro zampe verso il tappetino ginnico, allunga la mano destra in avanti e in basso e allunga la sinistra il più possibile a destra nella "finestra" tra le ginocchia e la mano destra. Allo stesso tempo, gradualmente "torcere" il corpo in modo che la testa tocchi il tappeto. Bloccare in questa posizione per 30-40 secondi. Ora fai lo stesso nell'altra direzione. Ti ricordiamo ancora una volta: muoviti molto delicatamente e senza intoppi!
9. Cuscino occipitale
Un tratto semplice, che, tuttavia, ti aiuterà ad alleviare la tensione nel collo e nella parte superiore delle spalle. Prendi un asciugamano morbido e tira fuori un rullo pulito da esso. Sdraiati sulla schiena (è meglio che la testa vada leggermente oltre il divano, il divano, ecc.), Metti il rullo sotto la base del cranio. Ora inclina la testa all'indietro, chiudi gli occhi e rilassa tutti i muscoli. Riposare per 10-15 minuti.
8. Rotazione della spalla
L'esercizio più semplice, familiare a molti, forse di una scuola materna. Elimina perfettamente il dolore alle spalle. Alzati o siediti (è più conveniente per chiunque), raddrizzando la schiena e inizia a sollevare e abbassare le spalle contemporaneamente o in curva (molto agevolmente, senza strappi acuti!) - più in alto e più in basso che puoi. E ora fai le tue spalle (di nuovo - contemporaneamente o a sua volta) movimenti circolari rotazionali. Allo stesso tempo, premi con fermezza la testa sul petto (lascia che sia un “doppio mento”). E ora ripeti ancora la stessa cosa, ma allungando il collo il più possibile e sollevando il mento.
7. Inclinazioni laterali della testa
Ora allunghiamo leggermente i lati del collo. Ancora una volta, seduto o in piedi, eseguirai l'esercizio - i tuoi affari. La cosa principale è che la schiena dovrebbe essere dritta. Basta alzare la mano destra e posizionarla sopra la testa (in modo che tocchi l'orecchio sinistro). Rilassiamo la spalla destra il più possibile e tiriamo delicatamente la testa verso di essa, in modo che si adatti perfettamente. In nessun caso non spingerlo (la testa dovrebbe cadere sulla spalla stessa sotto il peso della mano). Rimaniamo in questa posizione per un minuto o due. Riporta molto lentamente la testa nella sua posizione originale. E ora allo stesso modo - dall'altra parte.
6. Allungando le braccia sopra le spalle
Un altro tratto, questa volta per braccia e spalle. Stai dritto, le gambe divaricate leggermente. Allunghiamo la mano sinistra sul lato destro e con la mano destra la prendiamo per il gomito e la tiriamo delicatamente e uniformemente nella stessa direzione il più lontano possibile fino a quando la mano sinistra viene premuta saldamente contro il corpo. Congelare per 20-30 secondi. Ora fai l'esercizio dall'altra parte.
5. Allungando il collo con le mani
Per rimuovere le sensazioni di trazione nel collo e nella parte superiore della schiena, prova un altro allungamento come questo. Sedersi comodamente su una sedia (gambe insieme) o sul pavimento (qui le gambe possono essere estese o piegate "in turco"), raddrizzare la schiena. Ora metti le mani (mani nella "serratura") sul collo e premi delicatamente, lentamente e delicatamente sulla testa in modo che il mento, alla fine, sia saldamente premuto sul petto (cerca di non chinarti!). Mantieni la posa per 30-40 secondi. Puoi ripetere questo esercizio più volte.
4. Allungando il muscolo della scapola
E un po 'più di lavoro sui muscoli delle spalle e delle superfici laterali del collo. Siediti su una sedia (o meglio su uno sgabello, perché è senza schienale, che può interferire con l'esercizio) e afferralo da dietro con la mano destra. Ora inclina delicatamente la testa verso il basso (in modo che l'orecchio tocchi la spalla sinistra e il mento sia quasi premuto sul petto). Metti il palmo della mano sinistra sulla testa, gira lentamente e con cura il collo verso sinistra e verso destra di circa 45 °, guidandolo leggermente con la mano. In punti estremi, non indugiare per alcuni secondi. Ora ripeti, ma - inclina la testa a destra e in basso e tieniti sulla sedia con la mano sinistra.
3. Allungando braccia e spalle contro il muro
Ancora una volta, esercitati per ridurre il disagio nella zona delle spalle. Stando di fronte al muro, allunga la mano sinistra in modo che (dal palmo alla spalla) sia in contatto con il muro. Ora premi con forza la spalla sinistra e inizia a ruotare delicatamente il busto lontano dal muro, allungando delicatamente la spalla e l'avambraccio. Tieni il muro con la mano destra, aiutandoti. Ora fai lo stesso con la spalla destra e l'avambraccio.
2. Stretching per i muscoli del trapezio
Questo allungamento rilassa anche i muscoli del collo e delle spalle. Puoi eseguirlo stando in piedi e seduto (ma in piedi è ancora più conveniente). Afferriamo il polso della mano sinistra dietro la schiena con la mano destra e lo tiriamo delicatamente verso il basso (o puoi - destra) il più lontano possibile. In questo caso, la testa lentamente, ma piuttosto fortemente inclinata rispetto alla spalla destra (in modo che la superficie laterale del collo a sinistra si allungasse in modo molto evidente). Congelato in questa posizione per 20-30 secondi. Ora ripeti l'esercizio nella direzione opposta. A proposito, puoi provare a eseguirlo, tenendo le mani non davanti, ma davanti a te. Quindi allunghi, infatti, gli stessi muscoli, solo da una diversa angolazione.
1. La posa della "testa di mucca"
Quando si esegue questo esercizio, molti muscoli sono coinvolti contemporaneamente, ma prima di tutto: i muscoli delle spalle. Solleva il braccio destro piegato al gomito, tirandolo dietro la schiena. Tirare la mano sinistra dietro di sé per incontrarla. Afferra le dita, blocca questa posizione per 10 secondi. Ora fai lo stesso, ma viceversa: la mano sinistra sopra, la destra sotto. Se non sei così flessibile e non riesci a stringere le mani dietro la schiena, semplifica il compito tenendo un asciugamano nella mano superiore e tirandolo leggermente (delicatamente) con la mano inferiore.